何謂肥胖

通常我們評估一個人是不是肥胖有幾種方式

首先是最常用的身體質量指數(BMI, body mass index)
身體質量指數等於體重(公斤)除以身高(公尺)的平方
正常的範圍是18~24
例如您的身高160公分、體重65公斤的話,65÷1.62=25.4,就是過重

第二個方式是體脂肪率
理想的體脂肪率如下表
隨著年紀不論男女性,脂肪的囤積都會使體脂肪率上升
一般來說男性體脂肪率大於25%,女性大於30%就是肥胖

            30歲以上        30歲以下       肥胖
男性      14-20%         17-23%      >25%
女性      17-24%         20-27%      >30%

第三個方式是腰圍
國民健康局公佈國人腰圍男性需小於90公分(35.5吋)
女性需小於80公分(31.5 吋)
若是大於正常值便是屬於肥胖,特別是針對腹部肥胖

由前兩種方式,我們另外可以將肥胖在區分為四個族群
分別是
1.麵龜族:不但是體重過重,而且體脂率也高,常見於中年發福的婦女
2.阿諾族:體重雖然過重,但是肌肉比例較多
               也就是我們俗稱的”骨頭重”,常見於運動員
3.泡芙族:雖然體重不重,但是體脂率較高
               常見於缺乏運動的人或是麵龜族將體重減下來的結果
4.想瘦族:體重和體脂率都正常但是還是對體重”斤斤”計較的人

                   體脂率≧30         體脂率<30
BMI≧24        麵龜族                阿諾族
BMI<24        泡芙族                想瘦族



熱量平衡定律
體重的變化其實是簡單的數學,也就是吃進來的減去消耗的熱量造成體重的變化
消耗的熱量主要包含基礎代謝率和活動
當攝取的熱量大於消耗的熱量即會造成體重上升
若是攝取的熱量小於消耗的熱量便造成體重的下降

一般男性每日消耗約1500-2000大卡的熱量,女性約1200-1500大卡
如果我們每天吃三個700大卡的排骨便當的話
對於女性來說每天大約會多出500大卡的熱量
以1公斤的體重等於7700大卡的熱量換算,一周即可以使體重增加0.5公斤

但是相反的,若是以每天少500大卡的熱量來減重
不論是吃的少或是消耗的多,一星期就可以使體重減少0.5公斤
因此,”少吃多運動”,幾乎成了減重的不二法門,是最簡單也是最難做到的法則


減重的方法
基本上可以分成減少熱量攝入增加消耗兩大類
撇開運動直接消耗熱量不說
藥物或是一些健康食品都是從抑制食慾(或抑制食物吸收)和增加基礎代謝兩方面著手
因此,這裡針對飲食控制和健康食品兩方面做簡單的介紹


1.飲食控制十大秘訣

三少(少油、少糖、少肉)︰禁吃、油煎、油炸等食物
另外糕餅、堅果類、沙拉醬等看不見的油還有甜點也要少吃
一餐肉量女生是4指頭寬大小,男生是6指頭寬大小

三多(多運動、多喝水、高纖維)︰高纖維食物屬於低熱量
又可以增加飽足感,預防便秘,可以大量攝取
多喝水可以促進新陳代謝,每天要喝2000CC以上的水
運動可以促進健康和提升基礎代謝率,是避免復胖的關鍵

三定(定時、定點、定量)及零宵夜︰三餐都要進食,以免過餓造成暴飲暴食,危害健康
記得”早餐吃得飽,午餐吃得好,晚餐吃得少”
養成餐桌上吃飯的習慣,細嚼慢嚥20分鐘以上
且不吃零食、不吃宵夜,特別是吃到飽的包肥餐


2.健康食品(以下為常見幾項)

苦橙︰由柑橘果實植物萃取,含有辛弗林素(synephrine)
         為一新型體內熱能提升劑,可以幫助燃燒脂肪、抑制食慾

藤黃果︰含有HCA (hydroxycitric acid)
            當HCA遇水膨脹會造成飽足感而降低食慾

青咖啡豆或綠茶素︰藉由刺激身體燃燒熱量,和降低體脂肪而減輕體重

白腎豆︰可以抑制50-60%澱粉、醣類吸收,特別適合東方人的飲食習慣

甲殼素︰化學結構是葡萄糖胺(glucosamine)的聚合體,可以當作螯合劑
            會和食物中的脂肪酸結合,且吸水性高,可使胃腸有飽足感並增加蠕動

紅花籽油︰富含共軛亞麻油酸(CLA;conjugated linoleic acid)
               在脂肪細胞阻斷蛋白酶活性,可降低體脂肪、減少腹部肥胖和避免復胖

松子油︰可刺激腸道發出飽足訊號至腦部而抑制食慾






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奇摩新聞 http://tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/100315/5/222xa.html

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  • 想瘦族
  • 請問醫師,如果我是水腫一族明明體重很輕看起來卻不是很瘦,那要怎麼辦勒?
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